人类社会的各种团体、组织、机构，似乎都是为外向者设计的。

 

从小到大，无论是家庭、学校以至社会，都在教育我，要做一个开朗的孩子，而不是一个安静的孩子。

 

要做一个擅长融入团体的人，而不是我行我素的独行侠。

 

要成为一个外向者，而不是内向者。

 

从小被灌输这样的观念，以致于我默许这是对的，反之是错的。

 

犯错时，人自然会感到焦虑不安，生怕被人发现。

 

于是我强迫本人去社交，去融入团体，去变得开朗，为了这所谓的正确。

 

但是，那种在社交场所中的焦虑不安阴魂不散，长期累积让我产生了更严重的抗拒。

 

我开端疑心本人有社交恐惧。

 

社交恐惧的产生要素

 

 

我查询了目前美国的《肉体疾病诊断和统计手册》DSM-IV-TR中对社交恐惧（socialphobia）的诊断规范：

 

1、当个体处在生疏人群中或被别人凝视的社交或表现场所时，感到明显的恐惧。

 

2、暴露在惧怕的社交场所下，简直总是惹起焦虑或恐惧。

 

3、个体认识到恐惧是过火或不合理的。

 

4、防止令其惧怕的社交或表现场所，否则需忍耐宏大的压力和焦虑。

 

5、明显干扰了个人日常工作、职业或社会功用。

 

哎呀妈呀，假如是在几年前，我简直全中！

 

肉体疾病这个标签，听上去十分不好。假如真按这个规范的话，有肉体疾病的人还真不少。

 

实践上，大局部人称本人有社交恐惧，其实水平并没那么深，顶多算是社交焦虑，以至只是腼腆。

 

焦虑、恐惧、恐惧症这些词语，也只是人为定义的，这样能依据水平做分类管理，便当研讨与治疗。

 

所以，大可不用去纠结本人到底是不是真的患病，这些词汇只是我们来形容这件事物的标签。

 

招致社交恐惧的要素有心理和生理之分，文献很多，这里简单罗列一下心理要素。

 

01

作为习得行为的社交恐惧

社交恐惧常常来源于直接或替代经典条件作用的简单事情，比方阅历或目击社交攻击，或侮辱、阅历、看到将愤恨批判发泄在某人身上。（Harveyet al., 2005; Mineka & Zinbarg, 1995, 2006;Tillfors,2004）

 

02

进化背景下的社交恐惧

社交恐惧是进化过程中统治阶级进化的副产品，统治阶级在动物比方灵长类动物中是普遍存在的。进化倾向会让人类对统治和攻击信号的社交刺激产生恐惧。（Dimberg& Ohman, 1996; Ohman et al., 1985）

 

03

不可控的和不可预测的知觉

暴露在不可控的、不可预知的压力事情中（比方父母别离或离婚、家庭矛盾或性优待），对构成社交恐惧有重要影响。(Mathew et al.,2001; Mineka & Zinbarg, 1995, 2006; Rapee & Spence,2004)

 

患社交恐惧的人对本人生活事情的控制感有所降低。（Leung & Heimberg, 1996）

 

04

认知偏向

社交恐惧患者倾向于以为他人会丢弃或低估他们。科学家们以为这招致了社交恐惧患者在有要挟的人身边时更敏感。（Emery,1985）

 

消极预期招致他们在社交场所被机体的反响和固有的消极自我图式所主导，也招致高估他人发觉他们焦虑的才能，以及误解了本人给他人留下的印象。（Hirsch,Meynen & Clark, 2004）

 

以上都是文献中能查到的，但这不是我想讲的重点。

 

要发掘一件事的实质，需求将它的外壳一层层拆分，拆分到不可再分的维度为止，这样的考虑方式就是物理学中的第一性原理。

 

社交恐惧是一个依然能够拆分的事物。拆分后，我发现要理解社交恐惧的实质，既不是去谈社交，也不是去谈肉体病，而是要发掘这件事物：恐惧。

 

社交恐惧，只是恐惧在社交生活维度的表现，是恐惧的子集。所以要真正了解社交恐惧，有必要来谈谈恐惧是怎样回事。

 

为什么要有恐惧？

 

 

从达尔文的进化论来看，任何一个性状或行为能在物种中持续，是由于它有利于物种的生存和繁衍。

 

更深层次地讲，是由于自私的基因需求它保证宿主的存活，从而到达本人存续的目的。

 

恐惧这样的心情能在进化的长河中被保存下来，一定契合这样的准绳。

 

那些没有恐惧心情的个体曾经在物竞天择中被淘汰了。

 

那么，恐惧到底对我们有什么益处？

 

我们惧怕高度、大型食肉动物、黑夜、血、生疏人、深水、单独一人等，这都是一些将我们的祖先至于风险之中的情形或事物。

 

具有恐惧心情的个人，相比没有恐惧心情的个人，更易关注到可能会面对的风险。

 

恐惧会刺激肾上腺素的分泌，在黑夜或荒野中，这为你随时拔腿就跑提供了充足的迸发力。

 

关于有潜在风险的事物，恐惧是一种发现-趋避效应，进步了个体的存活率。

 

肉体病医生Isaac Marks指出：

 

人们关于不同的令人惧怕的东西，会呈现出不同的反响方式，每种反响关于风险来说都是恰当的。

 

你走到悬崖边，本能的僵直不动，这种反响是为了避免你跌落。

 

你看见血就会晕倒，是由于目击血会让你的机体本能地减少血液活动，血压降落。这是一种避免血液流失的反响。

 

密集恐惧症，一种解释是，很多有毒动物如蓝环章鱼、黑寡妇蜘蛛、响尾蛇，它们的皮肤都有密集的条纹。密集的图形作为一种辨认有毒动物的标志，随着进化写入了我们的基因，以致于很多人先天具有密集恐惧症。

 

所以说，恐惧是一种生存顺应战略。它有利于个体，不是缺陷，更不是病。

 

那社交恐惧呢？

 

 

社交恐惧到底是什么？

 

 

了解社交恐惧一个更好的方式，是考虑演化中的需求。

 

例如，婴儿惧怕生疏人，惧怕被单独留在黑暗的卧室，是由于在原始狩猎部落，杀婴是一种很普遍的现象。这种要挟引发了婴儿进化上的应对战略，即对生疏人的恐惧和单独一人时的嚎啕大哭。

 

另外，大局部人的社交恐惧，都后天习得的，这也是基于生存的需求，趋利避害（当然，也存在生理要素，这里不展开）。

 

这里就触及到一个很重要的认知转化：社交恐惧的呈现是为了应对某一种要挟，是一种生存顺应战略。

 

依据进化论进一步推论，社交恐惧就是要防止你去社交，迫使你将关注点从外部世界转移到内心世界。

 

这样的反响机制因何产生，先不议论，但它能呈现，至少阐明它能满足演化或生存的需求。

 

以上结论，有助于你摆脱关于社交恐惧的呆板印象，完成一次视角的转化。

 

同时，这也是在为本文的中心观念做支撑———与社交恐惧做朋友，并将其转化成优势。

 

我将这个观念拆分红两局部来阐述。

 

假如你只想消弭社交恐惧带来的搅扰，学会如何与社交恐惧做朋友即可。

 

假如你并不满足于此，还想更进一步，那么我谈判谈如何将它转变为本身的优势。

 

 

 

 

 

如何与社交恐惧做朋友

 

 

01

认知自我，成为内向者

第一步的认知转化，行将社交恐惧看作生存战略，而不是病或缺陷，已在上文论述。

 

第二步，坚决地成为一个内向者。

 

先补充一个视角。在《安静》一书中，作者SusanCain提出了一种划分办法，用X轴表示内向-外向，Y轴表示冷静-激动，这样会得出4个象限的性格类型：冷静内向型，激动内向型，冷静外向型，激动外向型。

 

理想生活中，一个外向者也会很冷静，以至在某些场所不善言谈，这可能跟他的理性考虑形式有关，但他骨子里是个外向者。

 

有的内向者也会人来疯心情高涨，一转头他却喜欢一个人待在家里读书。

 

一个人内向还是外向，并不能从他外表的冷静或激动看出来。

 

这样的划分，实践上突破了简单的内向-外向的二元对立，有助于我们去重新定位本人。

 

Sunsan Cain阐述到：

 

内向的人并不一定是羞怯的。羞怯是关于社会中呈现的反对行动或侮辱而感知到的恐惧心理，而内向是一种关于安静平和环境的偏好。

 

内向者的留意力常常集中在他们之于身边事物的意义上，而外向者则会投身到事情当中。

 

内向者常常是被内心世界的想法和感受所吸收，而外向者则倾向于关注人们外部的生活及活动。

 

上文提到，社交恐惧的目的是防止你去社交，强迫你将关注点从外部世界转移至内心世界。

 

换句话说，社交恐惧就是要你成为一个内向者，防止你成为一个外向者。

 

Sunsan的观念，描写一个内向者的形象，这能够作为参考系。

 

 

 

02

控制社交间隔

实践上，有社交恐惧的人，通常在熟人面前会变成彻底的话唠，所以常被朋友以为是闷骚。

 

这里就要提到一个概念，叫做社交间隔。它指的是社会网络中两人之间的间隔，而非理想中两人之间的物理间隔。

 

例如，你和你的爱人即使分居两地，社交间隔仍然很近。你的公寓搬来了一位黑人室友，即使你们每天打照面，但社交间隔仍然很远。

 

较近的社交间隔中，彼此理解对方的性格特征、人格特质，这样的人和你的内心世界有很多交集，因而你不会受社交恐惧的影响。

 

相反，接触社交间隔较远的人，会让你产生社交恐惧。

 

控制好社交间隔，有助于降低社交恐惧带来的负面影响。

 

 

 

03

选择异步交流形式

即使你能控制社交间隔，也仍然不能防止要在生活与生疏人沟通交流，这怎样办？

 

当面沟通、电话交流、视频聊天等需求你及时回应的沟通方式，统称为同步交流。微信文字、邮件、书面等不需求你及时回应的沟通方式，称之为异步交流。

 

有社交恐惧的人，应多运用异步交流的形式，来防止同步交流形成的焦虑和慌张。

 

面对面交流的时分能够运用异步交流吗？能够，每次我发现本人接上不上对方的话题或问题时，我会说，这让我再想想，这个再让我理解理解。用这句话先放置这个话题，让这个话题进入异步交流的形式，然后寻觅双方能轻松停止同步交流的话题。

 

 

 

04

按需外向

我生造了按需外向这个词，用以形容这种协助我处置社交任务的技艺。

 

是的，这是一项技艺，能够经过练习解锁。

 

▼ 1、内容储藏

 

你需求储藏很多交流素材。

 

一种是各种各样的问题和观念。这些内容素材最好与你擅长的学问范畴有关，越多越好，还有适用于任何人的家常问题。

 

二是各种各样的客套话，例如“多多指教”、“很荣幸”、“幸会幸会”。千万别排挤，就像我们小时分跟幼儿园教师学“没关系”、“不客气”一样，这都是日常用语，只不过前者更多呈现在商业社会中而已。

 

▼ 2、锻炼途径

 

锻炼这种技艺时，你应该从社交间隔近的人开端，逐步往外走。就像学武术时需求压腿一样，每次多压一点点，直到最后能下一字马。

 

切忌不要急于接触社交间隔较远的人，你很难顺应，这就像让没有柔韧根底的你立即下一字马一样。

 

用这两个简单的步骤，抓住每个时机自我锻炼，按需外向是一个逐步积聚的技艺，就像弹奏乐器一样。

 

 

 

 

 

如何将社交恐惧变为优势

 

 

与社交恐惧成为朋友，只是为了屏蔽它给我们生活带来的负面影响，至少这能让你成为一个内向者。而我想要做的，不只只是消弭负面影响，还要将其转变成优势。

 

 

 

01

孕育发明力

社交恐惧的反义词就是爱好独处，而独处和发明力之间有极大的联络。

 

独处能锻炼精深的才能，特别是在不被人打搅的环境中创作，很容易进入到心流的状态。

 

心流是一种沉浸式的体验，是一种创作时忘却时间和空间的觉得。手艺人、作家、艺术家、音乐家、工程师对这种觉得都不生疏，很多巨大的作品都是在心流中降生的。

 

创作优质的作品，需求长时间的独处和考虑，需求沉浸在心流中，这是一种在内心世界寻求刺激的过程。关于在外部世界寻求刺激的外向者来说，这很难做到。

 

在孕育创作力这点上，社交恐惧差遣你向内心世界动身，相比外向者而言，这反而成为了优势。

 

 

 

02

将独处变为高质量的社交

不善言谈，不爱交往，那如何补偿社交的短板？

 

我的观念是，将书看成一种异步单向社交。

 

经过阅读牛人的书，与牛人停止跨时空的社交，是一种新的视角。我没方法当面讨教费曼，更没方法向爱因斯坦发问，但我能够读他们的书，承受他们跨时空的教育。

 

读牛人的书时，我就把本人当做一个倾听者，带着问题听其阐述，也会写下本人的发问和反驳。

 

一本书读完，我相当于与这个牛人单独相处了很长时间，不只仅知晓了他的观念，更重要的是，我控制了他观念背后的思想框架。

 

饭桌上推杯换盏，你的朋友就是张三李四叶良辰，这样的社交大局部是糜费时间。

 

读牛人的书，你的朋友就是芒格、富兰克林、亚当斯密。

 

低质量的社交不如高质量的独处。

 

相比外向者，社交恐惧让你具有更多的独处时间，那不如将独处变为高质量的社交。

 

 

 

03

适宜的社交间隔中掌控绝对的社交优势

控制好社交间隔，在适宜的社交间隔中锻炼按需外向的技艺。

 

同时，在温馨的社交间隔内，内向者的社交恐惧荡然无存，假如你做到了“孕育发明力”和“将独处变为高质量的社交”，这将进步你的个人价值，在这个社交间隔内，你就能具有极大的社交优势。

 

这样小小的社交优势，分离按需外向的技艺，一点点扩展你的社交间隔。不用急，一次迈一步就行，置信积聚的力气会逐步树立你的自信和勇气，然后耐烦等候时间的报答。

 

 

 

04

不要衔接资源，让本人成为资源

真正有意义的社交，是价值交流。

 

商业系统中的资源，能够人为衔接，也能够自动抱团吸附。

 

例如，很多作家或艺术家，都是内向者，但他们的作品广为传播，各种各样的商业协作都会自动送上门来。他们无需经过我们所谓的“社交”去达成这样的协作。

 

互联网时期遵照的是长板理论，一针捅破天后，其他的长板会自动衔接过来。关于内向者来说，只需求做好本人，传送出价值，一切纷至沓来。

 

成为资源并不比衔接资源差，假如你本人就是强势的资源，这比衔接资源更有话语权。

 

所以，内向者不用学外向者做衔接资源的事，而是向内发掘本身价值，让本人成为资源。

 

以上这两局部阐述的中心准绳是，顺社交恐惧的趋向而为。就好比，外向是下行扶梯，社交恐惧是上行扶梯，你要上楼当然是走上行扶梯更容易。

 

这样，你就能将社交恐惧转变成优势。

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